Porady

Aktywność fizyczna a zdrowie. Jak buduje odporność organizmu?

aktywnosc-fizyczna-a-zdrowie

Co to jest aktywność fizyczna?

Definicja aktywności fizycznej według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) mówi, że jest to ruch ciała, opierający się na pracy mięśni szkieletowych z udziałem energii. Wydatek energetyczny, realizowany podczas wykonywania poszczególnych czynności jest wyrażany w kilokaloriach. 

Podstawowa przemiana materii jest z kolei związana z wydatkiem energetycznym, który zakłada pulę kilokalorii niezbędną do utrzymania wszystkich, podstawowych procesów życiowych, takich jak m.in. oddychanie, bicie serca, trawienie, praca układu moczowego. Całkowita przemiana materii to pojęcie rozszerzone o szeroko pojętą aktywność fizyczną, która obejmuje wszystkie dodatkowe czynności wykonywane przez człowieka, poza tymi czysto fizjologicznymi. 

Warto rozdzielić pojęcie zaplanowanej aktywności fizycznej, od tzw. spontanicznej aktywności fizycznej (ang. NEAT, Non-exercise activity thermogenesis). W opinii ekspertów, to właśnie spontaniczna aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w prewencji zdrowia, ale jej zapewnienie w ciągu dnia, także jest efektem świadomych wyborów. Przykładowe formy spontanicznej aktywności fizycznej to m.in. wchodzenie po schodach, wybranie roweru jako środka transportu, wykonywanie takich czynności jak: sprzątanie, mycie okien, gotowanie, spacer z psem. Czyli jest to wysiłek fizyczny, który generuje mimowolny wydatek energetyczny o dużym znaczeniu dla dobowego bilansu energetycznego. 

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie człowieka

Aktywność fizyczna w formie umiarkowanej jest zalecana zarówno przez lekarzy, dietetyków, fizjologów, jak i fizjoterapeutów. Wszyscy są zgodni co do tego, że racjonalny wysiłek fizyczny, w formie i intensywności dostosowanej do indywidualnych potrzeb i możliwości, jest niezbędny do utrzymania prawidłowych procesów życiowych.

Aktywność fizyczna i jej rola, jako jeden czynników środowiskowych wpływających na ryzyko zachorowań i występowanie powikłań w przebiegu wielu chorób przewlekłych, jest niekwestionowana. Dowodem na to jest podkreślenie tego faktu, poprzez umiejscowienie aktywności fizycznej, jako podstawy Piramidy Zdrowego Żywienia. 

Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna dla ludzi w średnim wieku i osób starszych. Ma realne przełożenie na wydłużenie życia, a efekt uprawiania sportu w kontekście zapadalności na choroby, jest porównywalny z unikaniem palenia papierosów. 

Jaki jest wpływ aktywności fizycznej na zdrowie?

  1.   Aktywność fizyczna wpływa na poprawę odporności. 

Sprawnie funkcjonujący układ immunologiczny to podstawa endogennej obrony organizmu przed wpływem czynników zewnętrznych i chorobotwórczych drobnoustrojów. Dzięki aktywności fizycznej i poprawie krążenia krwi dochodzi do szybszej wymiany gazowej, co powoduje lepsze dotlenienie tkanek i narządów oraz właściwą dystrybucję składników odżywczych. 

Dzięki temu, iż aktywność fizyczna działa prewencyjnie w kwestii występowania chorób, które są przyczyną przewlekłych stanów zapalnych, układ odpornościowy nie jest obciążony procesem chorobotwórczym. Wskutek tego, w przypadku wystąpienia przeziębienia lub infekcji, dużo skuteczniej radzi sobie z chorobą. 

  1.   Wydatek energetyczny podczas wysiłku fizycznego obniża ryzyko występowania otyłości. 

Otyłość jest chorobą spowodowaną przez brak równowagi pomiędzy podażą energii, zapotrzebowaniem i wydatkiem energetyczny. Punktem wyjścia w zapewnieniu bilansu energetycznego jest prawidłowo skomponowana dieta. Jednocześnie wprowadzenie aktywności ruchowej, powoduje zwiększenie dobowego wydatku energetycznego, a osiągnięty dzięki temu deficyt kaloryczny będzie wpływał na utratę masy ciała. 

  1.   Mniejsza zapadalność na cukrzycę typu 2 u osób aktywnych fizycznie.

Aktywność fizyczna wpływa na regulację gospodarki cukrowej organizmu. Glukoza, jako podstawowe źródło energii jest spalana podczas wysiłku, co ma bezpośredni wpływ na normalizację glikemii. Dodatkowo ruch zwiększa wrażliwość tkanek na działanie insuliny, co usprawnia pracę trzustki i utrzymuje prawidłowy poziom wydzielania hormonu. 

  1.   Wpływ aktywności fizycznej na układ krążenia.

Aktywność ruchowa obniża ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych. Aktywność fizyczna i związany z nią wydatek energetyczny wpływa na utrzymanie prawidłowego poziomu tkanki tłuszczowej i wyrównanie profilu lipidowego – obniżenie lipoproteiny LDL, wzrost HDL i obniżenie trójglicerydów. Wysoki cholesterol jest jednym z parametrów związanych z powstawaniem miażdżycy, a ta z kolei generuje ryzyko zawału mięśnia sercowego. Umiarkowany wysiłek fizyczny normalizuje ciśnienie tętnicze, poprzez aktywowanie układu wieńcowego i usprawnienie przepływu krwi. Poprawia dotlenienie mięśnia sercowego, co sprzyja zmniejszeniu częstotliwości skurczów i zapewnia prawidłową pracę serca. 

  1.   Wpływ aktywności fizycznej na układ oddechowy.

Aktywność fizyczna poprawia wydolność organizmu oraz zwiększa się wentylacja płuc. Dzięki regularnym ćwiczeniom, szczególnie tym o charakterze aerobowym mocniej zaangażowane są mięśnie oddechowe, a oddechy stają się głębsze i bardziej wydajne. Umiarkowana, regularna aktywność fizyczna, dzięki usprawnieniu pracy układu oddechowego obniża częstotliwość zachorowań na przewlekłe choroby płuc. 

  1.   Aktywność fizyczna wzmacnia układ kostny.

Ruch fizyczny i zwiększanie masy mięśniowej aktywuje komórki, z których zbudowane są kości, czyli osteoblasty. Tkanka kostna przez to wzmacnia się, gdyż jest stymulowana do utrzymywania wysokiej gęstości mineralnej, co działa pozytywnie na układ ruchu. Dodatkowo podwyższony metabolizm powoduje poprawę biologicznej przyswajalności wapnia z pożywienia, co zmniejsza ryzyko powstawania osteoporozy i osteopenii. Mocniejsze mięśnie i kości, zapobiegają upadkom i skomplikowanym złamaniom u ludzi w starszym wieku. 

  1.   Wysiłek fizyczny poprawia zdrowie psychiczne. 

Aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na samopoczucie. Podczas ruchu, szybciej krąży krew, przez co mięśnie i mózg są lepiej dotlenione, co ma wpływ na funkcjonowanie umysłu. Podczas treningu dochodzi do wytwarzania endorfin, zwanych hormonami szczęścia i dochodzi wówczas do poprawy nastroju. Dodatkowo obniża się poziom stresu, uczucie niepokoju i wzrasta poziom wewnętrznej energii i chęci do działania, stąd aktywność fizyczna pomaga w niwelowaniu skutków depresji. 

Umiarkowany ruch jest też bardzo zalecany seniorom, ze względu na poprawę zdolności kognitywnych, pobudzenie neuroprzekaźników i przewodnictwa nerwowego. Będzie to wpływać na ograniczenie ryzyka demencji, występowania chorób neurodegeneracyjnych w tym choroby Alzheimera oraz Parkinsona. 

Jakie formy aktywności fizycznej wybrać?

Negatywne skutki braku aktywności fizycznej są niepodważalne. Wybór formy ruchu powinien być dobrany do preferencji, możliwości i wieku osoby podejmującej wysiłek fizyczny. 

Najbezpieczniejsza dla zdrowia będzie umiarkowana aktywność fizyczna, której intensywność nie będzie przekraczała 65% tętna maksymalnego. Może to być marsz w plenerze, jazda na rowerze, pływanie czy popularny szczególnie wśród seniorów nordic walking. 

Nie należy zapominać o spontanicznej aktywności fizycznej, która także wpłynie na dobowy wydatek energetyczny i poprawę parametrów zdrowotnych.

 

lek. Michał Dąbrowski