Witamina C to kwas askorbinowy, który pełni w naszym organizmie wiele ważnych funkcji. Niedobór witaminy C wywołuje szkorbut. Kiedyś była to choroba, na którą zapadali przede wszystkim marynarze dalekomorskich wypraw. Epidemia tej choroby została zatrzymana po tym, jak w XIX wieku marynarka angielska wprowadziła nakaz spożywania cytryn. Co daje witamina C, jakie są jej źródła i dawkowanie?
Źródła witaminy C
Szkorbut, czyli choroba wynikająca z braku witaminy C w organizmie, miał najostrzejszy przebieg w krajach Europy Północnej, gdzie przez większą część roku mieszkańcy nie mieli dostępu do świeżych warzyw i owoców. Obecnie, przypadki zachorowania na tę chorobę są rzadkością. Witamina C działa wielokierunkowo na organizm człowieka. Została ona wyodrębniona przez węgierskiego biochemika Alberta Szenta-Görgyiego w 1928 roku. Co ciekawe, większość zwierząt jest zdolna do syntezowania w organizmie kwasu askorbinowego. Wyjątek stanowią np. małpy, świnki morskie, niektóre rasy psów, pstrąg czy łososie. Natomiast człowiek musi dostarczać sobie witaminę C wraz z pożywieniem. Wchłanianie witaminy C odbywa się drogą aktywnego transportu, dzięki czemu organizm absorbuje 70–80 proc. przyjmowanej dawki. Narządy, w których odbywa się wchłanianie to dwunastnica i proksymalny odcinek jelita cienkiego. Witamina C znajduje się w wielu produktach. Możesz ją dostarczać do organizmu, jedząc:
- owoce – duże dawki kwasu askorbinowego znajdują się w kiwi, truskawkach, czarnej porzeczce, cytrynach, pomarańczach i grejpfrutach. Inne owoce, które go zawierają to m.in.: gruszki, banany, śliwki, jabłka, czerwona porzeczka czy agrest.
- warzywa – źródłem witaminy C są m.in.: natka pietruszki, brukselka, brokuł, kalarepa, szpinak, fasola szparagowa, burak, sałata, pomidor czy kapusta – szczególnie kiszona.
- zioła – możesz z nich przygotowywać napary, dzięki którym wzmocnisz odporność organizmu, a także szybciej poradzisz sobie z objawami przeziębienia. Duże ilości witaminy C zawierają: ziele pokrzywy, rokitnik zwyczajny czy chiński cytrynowiec.
- mięso i wędliny – największe dawki witaminy C zawierają: pastrami, mięso z gęsi, podroby drobiowe, pierś z kaczki, wątróbka z gęsi, mięso z kaczki czy konina.
- nabiał – zawartość witaminy C jest w nim niewielka. Najwięcej zawierają jej mleko krowie, kefiry i jogurty.
Produkty z największą zawartością witaminy C
Choć z witaminą C najczęściej kojarzą się cytryny, to w rzeczywistości nie zawierają one najwięcej kwasu askorbinowego. Oto produkty, w których zawartość witaminy C na 100 g jest największa:
- orzechy włoskie niedojrzałe – 3000 mg,
- owoce dzikiej róży – 250–800 mg,
- nać pietruszki – 269 mg,
- czarna porzeczka – 150–300 mg,
- igliwie sosny i świerka – 150–250 mg,
- lucerna – 200 mg,
- owoce głogu – 160–180 mg,
- brokuły – 65–150 mg.
Dla porównania, cytryny posiadają od 40 do 60 mg witaminy C w 100 g produktu, a pomarańcze od 30 do 50 mg/100 g. Pamiętaj jednak, że witamina C jest wrażliwa na światło, temperaturę i powietrze, a przez to bardzo nietrwała. Jeśli będziesz podgrzewać potrawę, to zawartość witaminy C w produkcie zdecydowanie się obniży. Na utratę witaminy C może wpłynąć również trzymanie produktów w nieodpowiednich warunkach. Najlepszym sposobem na utrzymanie wysokiej ilości witaminy C w warzywach i owocach jest ich gotowanie na parze lub spożywanie w formie surowej. Dawka kwasu askorbinowego nie ulega obniżeniu w procesie kiszenia i mrożenia.
Witamina C – dzienna dawka
Dzienna dawka witaminy C jest inna w przypadku dorosłych i dzieci – zapotrzebowanie na nią zmienia się wraz z wiekiem. Zalecana spożycie kwasu askorbinowego na dobę wynosi:
- witamina C dla niemowląt – do ukończenia pierwszego roku życia wystarczające spożycie to 20 mg na dobę,
- dawka witaminy C dla dzieci – do 3 lat – zalecane spożycie to 40 mg, od 4 do 6 lat – 50 mg, a od 7 do 9 lat – 50 mg,
- witamina C dla dzieci – chłopcy: 10–12 lat – 50 mg, 13–15 lat – 75 mg, 16–18 lat – 75 mg, a dziewczęta: 10–12 lat – 50 mg, 13–15 lat – 65 mg, 16–18 lat– 65 mg,
- witamina C dla dorosłych – mężczyźni – 90 mg, a kobiety – 75 mg,
- witamina C dla kobiet ciężarnych – w wieku poniżej 19 lat – 80 mg, a powyżej 19 lat – 85 mg,
- witamina C dla kobiet karmiących piersią – w wieku poniżej 19 lat – 115 mg, a powyżej 19 lat 120 mg.
Duże dawki witaminy C
Czy witaminę C można przedawkować? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Przede wszystkim kwas askorbinowy należy do grupy witamin, które rozpuszczają się w wodzie i nie kumulują się w organizmie. Jeśli pacjent jest zdrowy, to objawy nadmiaru witaminy C mogą być uciążliwe, ale niegroźne dla zdrowia i życia. Dawkowanie kwasu askorbinowego powinno być inne, w zależności od wieku, płci czy stanu zdrowia danej osoby. I tak odpowiednie dawkowanie witaminy C dla dzieci zakłada, że nie można przekroczyć 50 mg na dobę, ale dotkliwe objawy przedawkowania mogą pojawić się dopiero w przypadku wielokrotnego przewyższenia sugerowanej dawki dziennej. Zapotrzebowanie na tę witaminę jest większe w przypadku matek karmiących, kobiet w ciąży, cukrzyków, palaczy czy u osób z nadciśnieniem tętniczym. Możliwe objawy poważnego przedawkowania witaminy C to:
- wysypka na skórze,
- nudności,
- zgaga,
- wzdęcia,
- bóle brzucha,
- wymioty,
- biegunka.
Jeśli mowa o naturalnej witaminie C pochodzącej z warzyw czy owoców, to przedawkowanie jest niemożliwe. Dlaczego? Gdyż trudnym byłoby zjedzenie jednego dnia np. kilkudziesięciu kilogramów jabłek. Nie zapominajmy również, że owoce mogą zawierać inną dawkę witaminy C w zależności od tego, z jakiego kraju pochodzą. Przedawkowanie jest możliwe w przypadku suplementacji witaminy C, kiedy to jedna tabletka może dostarczyć do organizmu tyle kwasu askorbinowego, co 20 kg jabłek. W przypadku przyjmowania suplementów ważne jest dawkowanie zgodne z zaleceniami na ulotce lub wskazaniami lekarza.
Z drugiej strony – co się dzieje, jeśli doprowadzimy do niedoboru witaminy C? Żeby pojawiły się objawy – zmęczenie, złe samopoczucie, bóle stawów, anemia, powolne gojenie się ran, zapalenie dziąseł, wybroczyny czy osłabienie tkanek łącznych – należałoby przyjmować przez kilka tygodni nie więcej niż 10 mg kwasu askorbinowego na dobę.
Funkcje witaminy C
W drugiej połowie XX wieku twierdzono, że witamina C zmniejsza ryzyko pojawienia się przeziębienia, jednak przeczą temu aktualne badania. Stosowanie kwasu askorbinowego dawało jednak znakomite efekty u osób, które były już chore. Przyjmowanie witaminy C zredukowało objawy infekcji – u dorosłych o 8 proc., a u dzieci o 14 proc. Suplementowanie witaminy C przez osoby pracujące fizycznie w niskich temperaturach, powoduje, że przeziębienie trwa u nich dwa razy krócej.
Działanie witaminy C ma bardzo pozytywny wpływ na nasz organizm. To najbardziej znany antyoksydant. Kwas ten pełni rolę ochronną przy chorobach serca i naczyń krwionośnych. Chroni on również komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym. Ze względu na właściwości oksydacyjne, jest on dodawany do jedzenia jako przeciwutleniacz. Można go rozpoznać pod oznaczeniami: E 300 – kwas askorbinowy, E 301–303 sole kwasu askorbinowego (L-askorbinian sodu, L-askorbinian wapnia, L-askorbinian potasu,) E 304 – estry palmitynianowe lub stearynianowe kwasu askorbinowego (np. 6-palmitynian L-askorbylu). Witamina C może także występować w postaci soli magnezowej lub cynkowej jako: L-askorbinian magnezu czy L-askorbinian cynku. Wszystkie formy witaminy C są tzw. lewoskrętne.
Witamina C:
- pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania:
- naczyń krwionośnych,
- kości i chrząstek
- dziąseł i zębów
- skóry.
Kolagen to białko, które stanowi budulec tkanki łącznej. Z upływem lat organizm produkuje go coraz mniej, w wyniku czego skóra traci swoją elastyczność i jędrność. Według naukowców wysokie dawki witaminy C mogą spowodować spowolnienie procesu starzenia się organizmu, w tym spowolnić rozwój zaćmy starczej – choroba ta stanowi jedną z najczęstszych przyczyn ślepoty. Zgodnie z wynikami badania przeprowadzonego w Indiach, podawanie naturalnej witaminy C osobom starszym zmniejszało ryzyko rozwoju tej choroby. Podobne wnioski mieli badacze z Wielkiej Brytanii, a szwedzcy udowodnili, że takiego efektu nie daje przyjmowanie suplementów witaminy C.
Braki witaminy C w organizmie mogą doprowadzić do powstania chorób dziąseł, ich krwawienia, rozpulchnienia i odnawiania się ran.
Ponadto witamina C:
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych
- przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych i po nich
- pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E
- pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym .
Witamina C walczy z wolnymi rodnikami – według teorii Denhama Harmana działanie wolnych rodników wpływa na proces starzenia się organizmu. Zadaniem antyoksydantów, takich jak witamina C, jest dezaktywacja tych cząsteczek.
Witamina C – naturalna czy syntetyczna
Jak już wiesz, źródłem witaminy C może być wiele produktów, ale możesz ją również dostarczać do organizmu w formie syntetycznej. Która jest lepszym rozwiązaniem? Obie formy nie różnią się pod względem budowy chemicznej i właściwości. Badania epidemiologiczne nie wykazały różnic w biodostępności syntetycznej i naturalnej witaminy C. Obie formy dostarczania witaminy C do organizmu mogą przynieść oczekiwane efekty, należy jednak pamiętać o jej odpowiednim dawkowaniu.
lek. Michał Dąbrowski