Porady

Witamina C – źródła, dawkowanie, funkcje

witamina-c

Źródła witaminy C

Szkorbut, czyli choroba wynikająca z braku witaminy C w organizmie, miał najostrzejszy przebieg w krajach Europy Północnej, gdzie przez większą część roku mieszkańcy nie mieli dostępu do świeżych warzyw i owoców.  Obecnie, przypadki zachorowania na tę chorobę są rzadkością. Witamina C działa wielokierunkowo na organizm człowieka. Została ona wyodrębniona przez węgierskiego biochemika Alberta Szenta-Görgyiego w 1928 roku. Co ciekawe, większość zwierząt jest zdolna do syntezowania w organizmie kwasu askorbinowego. Wyjątek stanowią np. małpy, świnki morskie, niektóre rasy psów, pstrąg czy łososie. Natomiast człowiek musi dostarczać sobie witaminę C wraz z pożywieniem.  Wchłanianie witaminy C odbywa się drogą aktywnego transportu, dzięki czemu organizm absorbuje 70–80 proc. przyjmowanej dawki. Narządy, w których odbywa się wchłanianie to dwunastnica i proksymalny odcinek jelita cienkiego. Witamina C znajduje się w wielu produktach. Możesz ją dostarczać do organizmu, jedząc:

  • owoce – duże dawki kwasu askorbinowego znajdują się w kiwi, truskawkach, czarnej porzeczce, cytrynach, pomarańczach i grejpfrutach. Inne owoce, które go zawierają to m.in.: gruszki, banany, śliwki, jabłka, czerwona porzeczka czy agrest.  
  • warzywa – źródłem witaminy C są m.in.: natka pietruszki, brukselka, brokuł, kalarepa, szpinak, fasola szparagowa, burak, sałata, pomidor czy kapusta – szczególnie kiszona.
  • zioła – możesz z nich przygotowywać napary, dzięki którym wzmocnisz odporność organizmu, a także szybciej poradzisz sobie z objawami przeziębienia. Duże ilości witaminy C zawierają: ziele pokrzywy, rokitnik zwyczajny czy chiński cytrynowiec.
  • mięso i wędliny – największe dawki witaminy C zawierają: pastrami, mięso z gęsi, podroby drobiowe, pierś z kaczki, wątróbka z gęsi, mięso z kaczki czy konina.
  • nabiał – zawartość witaminy C jest w nim niewielka. Najwięcej zawierają jej mleko krowie, kefiry i jogurty.

Produkty z największą zawartością witaminy C

Choć z witaminą C najczęściej kojarzą się cytryny, to w rzeczywistości nie zawierają one  najwięcej kwasu askorbinowego. Oto produkty, w których zawartość witaminy C na 100 g jest największa:

  • orzechy włoskie niedojrzałe – 3000 mg,
  • owoce dzikiej róży – 250–800 mg,
  • nać pietruszki – 269 mg,
  • czarna porzeczka – 150–300 mg,
  • igliwie sosny i świerka – 150–250 mg,
  • lucerna – 200 mg,
  • owoce głogu – 160–180 mg,
  • brokuły – 65–150 mg.

Dla porównania, cytryny posiadają od 40 do 60 mg witaminy C w 100 g produktu, a pomarańcze od 30 do 50 mg/100 g. Pamiętaj jednak, że witamina C jest wrażliwa na światło, temperaturę i powietrze, a przez to bardzo nietrwała. Jeśli będziesz podgrzewać potrawę, to zawartość witaminy C w produkcie zdecydowanie się obniży. Na utratę witaminy C może wpłynąć również trzymanie produktów w nieodpowiednich warunkach. Najlepszym sposobem na utrzymanie wysokiej ilości witaminy C w warzywach i owocach jest ich gotowanie na parze lub spożywanie w formie surowej. Dawka kwasu askorbinowego nie ulega obniżeniu w procesie kiszenia i mrożenia.

Witamina C – dzienna dawka

Dzienna dawka witaminy C jest inna w przypadku dorosłych i dzieci – zapotrzebowanie na nią zmienia się wraz z wiekiem. Zalecana spożycie kwasu askorbinowego na dobę wynosi:

  • witamina C dla niemowląt – do ukończenia pierwszego roku życia wystarczające spożycie to 20 mg na dobę,
  • dawka witaminy C dla dzieci – do 3 lat – zalecane spożycie to 40 mg, od 4 do 6 lat – 50 mg, a od 7 do 9 lat – 50 mg,
  • witamina C dla dzieci – chłopcy: 10–12 lat – 50 mg, 13–15 lat – 75 mg, 16–18 lat – 75 mg, a dziewczęta: 10–12 lat – 50 mg, 13–15 lat – 65 mg, 16–18 lat– 65 mg,
  • witamina C dla dorosłych – mężczyźni – 90 mg, a kobiety – 75 mg,
  • witamina C dla kobiet ciężarnych – w wieku poniżej 19 lat – 80 mg, a powyżej 19 lat – 85 mg,
  • witamina C dla kobiet karmiących piersią – w wieku poniżej 19 lat – 115 mg, a powyżej 19 lat 120 mg.

Duże dawki witaminy C

Czy witaminę C można przedawkować? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Przede wszystkim kwas askorbinowy należy do grupy witamin, które rozpuszczają się w wodzie i nie kumulują się w organizmie. Jeśli pacjent jest zdrowy, to objawy nadmiaru witaminy C mogą być uciążliwe, ale niegroźne dla zdrowia i życia. Dawkowanie kwasu askorbinowego powinno być inne, w zależności od wieku, płci czy stanu zdrowia danej osoby. I tak odpowiednie dawkowanie witaminy C dla dzieci zakłada, że nie można przekroczyć 50 mg na dobę, ale dotkliwe objawy przedawkowania mogą pojawić się dopiero w przypadku wielokrotnego przewyższenia sugerowanej dawki dziennej. Zapotrzebowanie na tę witaminę jest większe w przypadku matek karmiących, kobiet w ciąży, cukrzyków, palaczy czy u osób z nadciśnieniem tętniczym. Możliwe objawy poważnego przedawkowania witaminy C to:

  • wysypka na skórze,
  • nudności,
  • zgaga,
  • wzdęcia,
  • bóle brzucha,
  • wymioty,
  • biegunka.

Jeśli mowa o naturalnej witaminie C pochodzącej z warzyw czy owoców, to przedawkowanie jest niemożliwe. Dlaczego? Gdyż trudnym byłoby zjedzenie jednego dnia np. kilkudziesięciu kilogramów jabłek. Nie zapominajmy również, że owoce mogą zawierać inną dawkę witaminy C w zależności od tego, z jakiego kraju pochodzą. Przedawkowanie jest możliwe w przypadku suplementacji witaminy C, kiedy to jedna tabletka może dostarczyć do organizmu tyle kwasu askorbinowego, co 20 kg jabłek. W przypadku przyjmowania suplementów ważne jest dawkowanie zgodne z zaleceniami na ulotce lub wskazaniami lekarza.

Z drugiej strony – co się dzieje, jeśli doprowadzimy do niedoboru witaminy C? Żeby pojawiły się objawy – zmęczenie, złe samopoczucie, bóle stawów, anemia, powolne gojenie się ran, zapalenie dziąseł, wybroczyny czy osłabienie tkanek łącznych – należałoby przyjmować przez kilka tygodni nie więcej niż 10 mg kwasu askorbinowego na dobę.

Funkcje witaminy C

W drugiej połowie XX wieku twierdzono, że witamina C zmniejsza ryzyko pojawienia się przeziębienia, jednak przeczą temu aktualne badania. Stosowanie kwasu askorbinowego dawało jednak znakomite efekty u osób, które były już chore. Przyjmowanie witaminy C zredukowało objawy infekcji – u dorosłych o 8 proc., a u dzieci o 14 proc. Suplementowanie witaminy C przez osoby pracujące fizycznie w niskich temperaturach, powoduje, że przeziębienie trwa u nich dwa razy krócej.

Działanie witaminy C ma bardzo pozytywny wpływ na nasz organizm. To najbardziej znany antyoksydant. Kwas ten pełni rolę ochronną przy chorobach serca i naczyń krwionośnych. Chroni on również komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym. Ze względu na właściwości oksydacyjne, jest on dodawany do jedzenia jako przeciwutleniacz. Można go rozpoznać pod oznaczeniami: E 300 – kwas askorbinowy, E 301–303 sole kwasu askorbinowego (L-askorbinian sodu, L-askorbinian wapnia, L-askorbinian potasu,) E 304 – estry palmitynianowe lub stearynianowe kwasu askorbinowego (np.  6-palmitynian L-askorbylu). Witamina C może także występować w postaci soli magnezowej lub cynkowej jako: L-askorbinian magnezu czy L-askorbinian cynku. Wszystkie formy witaminy C są tzw. lewoskrętne. 

Witamina C:

  • pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania:
  • naczyń krwionośnych, 
  • kości i chrząstek
  • dziąseł i zębów
  • skóry.

Kolagen to białko, które stanowi budulec tkanki łącznej. Z upływem lat organizm produkuje go coraz mniej, w wyniku czego skóra traci swoją elastyczność i jędrność. Według naukowców wysokie dawki witaminy C mogą spowodować spowolnienie procesu starzenia się organizmu, w tym spowolnić rozwój zaćmy starczej – choroba ta stanowi jedną z najczęstszych przyczyn ślepoty. Zgodnie z wynikami badania przeprowadzonego w Indiach, podawanie naturalnej witaminy C osobom starszym zmniejszało ryzyko rozwoju tej choroby. Podobne wnioski mieli badacze z Wielkiej Brytanii, a szwedzcy udowodnili, że takiego efektu nie daje przyjmowanie suplementów witaminy C.

Braki witaminy C w organizmie mogą doprowadzić do powstania chorób dziąseł, ich krwawienia, rozpulchnienia i odnawiania się ran.

Ponadto witamina C:

  • przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
  • pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
  • pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych
  • przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia 
  • pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego
  • pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych i po nich
  • pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E
  • pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym .

Witamina C walczy z wolnymi rodnikami – według teorii Denhama Harmana działanie wolnych rodników wpływa na proces starzenia się organizmu. Zadaniem antyoksydantów, takich jak witamina C, jest dezaktywacja tych cząsteczek.

Witamina C – naturalna czy syntetyczna

Jak już wiesz, źródłem witaminy C może być wiele produktów, ale możesz ją również dostarczać do organizmu w formie syntetycznej. Która jest lepszym rozwiązaniem? Obie formy nie różnią się pod względem budowy chemicznej i właściwości. Badania epidemiologiczne nie wykazały różnic w biodostępności syntetycznej i naturalnej witaminy C. Obie formy dostarczania witaminy C do organizmu mogą przynieść oczekiwane efekty, należy jednak pamiętać o jej odpowiednim dawkowaniu.

 lek. Michał Dąbrowski